A palavra “exercício” vem do latim exercere, que significa manter-se ocupado ou em plena ação de trabalho. Mas o que um adulto típico faz no trabalho? Senta-se em uma cadeira durante oito horas por dia ou mais. Além disso, passa boa parte de seu período de descanso em casa em frente à TV. Esta é uma receita para a ruína.

Ficar sentado durante todo o dia aumenta o risco de obesidade e expõe o corpo à situações de risco para a saúde, como dor nas costas, má postura, cãibras nas pernas, músculos tensos, entre outros problemas. Você precisa do seu corpo para trabalhar, e dores, além de incomodarem, podem imobilizá-lo em uma cama por semanas e até levar a uma mesa de cirurgia.

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Veja a seguir o que você pode fazer durante sua jornada de trabalho para ter mais disposição e qualidade de vida, e não dar chance para as doenças se instalarem.

Fazer exercício é simplesmente o ato de manter seu corpo ocupado, usando os músculos e ossos. Você pode argumentar que não tem tempo para fazer qualquer coisa semelhante entre as tarefas de trabalho, como responder e-mails e ir de uma reunião para outra. Você não está sozinho.

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De acordo com um artigo da revista Forbes, uma pesquisa feita em 2009 pelo National Center for Chronic Disease Prevention and Health concluiu que quase 50% dos adultos nos norte-americanos admitem que não se envolvem em pausas de pelo menos 30 minutos por dia, nem fazem qualquer atividade física moderada em dias alternados durante a semana. Mas existem exercícios que você pode fazer corretamente em sua própria mesa de trabalho para manter seu corpo em movimento.

É claro, que você não vai se trasformar em um atleta, mas eles vão ajudá-lo a melhorar a flexibilidade do seu corpo e a força muscular com apenas alguns minutos de pausa em sua rotina. Apenas lembre-se consultar um médico antes de começar qualquer programa de exercícios.

Dicas para se exercitar no trabalho

• Postura sentada correta
Observar sua postura durante o tempo em que fica sentado é essencial. Mesmo quando você não está se exercitando, certifique-se de que você está sentado da maneira correta. Sua cadeira deve estar regulada na altura apropriada para reduzir a tensão do seu pescoço e das costas. Tenha em mente que a cadeira fornece o suporte para o seu corpo ao longo do dia. Ajuste a altura que você está em uma posição de 90 graus, com os pés apoiados no chão no mesmo ângulo; você também pode colocar um dos pés, joelhos e quadris dobrados da mesma forma.

Mantenha o seu plano inferior da coluna contra o encosto da cadeira para que a curvatura da coluna fique correta. A cadeira vai ajudar a manter o resto de suas costas e pescoço eretos, a fim de diminuir a sua chance de curvar para a frente, o que pode causar espasmos nas costas e no pescoço e levar a dores de cabeça.

Nível adequado da tela do computador
O terço superior do monitor deve estar acima do nível dos olhos, tanto para diminuir o cansaço visual quanto para evitar que o corpo se curve para a frente. Certifique-se de que você não está esticando o pescoço para a frente. Isso pode causar lesões na sua cervical.

Alongue-se durante o trabalho
O alongamento é tão importante quanto fácil e pode ajudar a diminuir a tensão, melhorar a circulação sanguínea e a dor nas costas. Começe pelo alongamento do pescoço: tente enconstar sua orelha no ombro e mantenha por uns 10 segundos assim. Estique os braços para trás como se estivesse tentando pegar um lápis entre as omoplatas. Fique nesta posição por pelo menos 10 segundos.

Levante-se!
Vá até uma porta e segure a moldura de cada lado com os braços, impulsionando o corpo para frente como se fosse andar, estirando o seu peito. Segure um dos pés com a mão, com o joelho dobrado para trás, para alongar os músculos das pernas. Por fim, afaste um pouco as pernas, pés alinhados e retos e estique as mãos até eles sem dobrar as pernas. Não force muito: a ideia é relaxar os músculos lombares. Volte à posição inicial devagar, para não lesionar sua coluna.

Comunique-se fisicamente
Levante-se de sua mesa e vá falar com seus colegas de trabalho, em vez de ler os e-mails deles.

Cuide de suas mãos
Pessoas que raramente largam do teclado podem desenvolver a síndrome do túnel do carpo, uma doença muito dolorosa que se desenvolve nos nervos que ficam entre as mãos e o antebraço. É grave e pode requerer cirurgia para a cura. Mas se você repetir um simples movimento todos os dias, vai evitar este mal: fique na sua mesa, e, com os braços esticados, coloque as palmas das mãos sobre ela e tente apontar os dedos para você. Abaixe o seu corpo lentamente até sentir o alongamento (você não precisa forçar muito). Mantenha por 15 segundos. Repita conforme necessário durante o dia.

Imite um Buda
Sente-se com as pernas cruzadas e os pés no assento da cadeira. Em seguida, coloque as mãos sobre os braços dela e encolha a barriga para dentro, levantando-se alguns centímetros acima do banco; use os músculos da sua barriga e os das mãos para “levitar”. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos. Descanse durante 30 segundos. Repita cinco vezes.

Pernas mais fortes
Sentado em sua cadeira, estenda uma perna para fora à sua frente. Mantenha a posição por dois segundos. Em seguida, levante-a o mais alto que puder, e mantenha a posição por dois segundos. Repita o exercício com cada perna 15 vezes.

Use as escadas!
Evite o elevador, quando possível. Suba no máximo dois degraus de cada vez, devagar, respeitando seus limites – se o número de andares for superior a dois, é melhor não forçar tanto.

Caminhe mais
Se você mora próximo do trabalho, tente ir a pé até a empresa. Outra escolha saudável e sustentável – e cada vez mais frequente – é ir de bicileta para o trabalho. Ao fazer isso, atente para as regras de trânsito e segurança do ciclista, como a sinalização correta da bicicleta e o uso de capacetes e protetores de joelhos.

Alimente-se bem
Coma menos trash food e hidrate-se. Beba água durante todo o dia. Em vez de cair na tentação de comer um doce ou salgadinhos do bar, tome pelo menos 1 litro de água enquanto trabalha. Além de retirar parte da gula, hidrata o seu corpo.

Quantidade é qualidade
Sua alimentação, como um todo, pode ser mais saudável com pequenas alterações, como a troca de refrigerantes ou café por sucos; ingestão de grãos integrais, presentes em barras de cereais (sem coberturas ou recheios doces) e pão preto. Se puder, traga um almoço caseiro pelo menos uma vez por semana, com muitos legumes, frutas e grãos integrais. Outra dica é comer pelo menos seis vezes por dia (frutas, iogurtes, biscoitos água e sal ou barra de cereal). Com menos açúcar e gorduras saturadas e mais fibras, a tendência é perder aquela barriguinha chata e os pneus em volta da cintura.

Alguns colegas podem estranhar seu comportamento no início, mas, com estas práticas simples, o seu dia a dia vai se tornar mais agradável e sua disposição poderá inclusive ganhar adeptos. Tudo é uma questão de costume – e hábitos saudáveis também.

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