Para seguir uma alimentação saudável é importante incluir na dieta carboidratos, lipídeos e proteínas, além de vitaminas, sais minerais e fibras, devidamente balanceados em suas quantidades.

Para fugir das tentações do dia a dia, a nutricionista Cassiana G. Domingues explica que o ideal é procurar locais que ofereçam uma variedade de opções, como um restaurante por quilo. Assim, fica mais fácil fazer um prato balanceado e não cometer exageros. Ela também fez um alerta sobre a troca do almoço por shakes e chás. “Não é uma troca saudável, já que esse tipo de alimento não contém todos os nutrientes necessários ao organismo”. Confira outras dicas na entrevista abaixo:

Como organizar um cardápio ideal para o almoço do dia a dia?

Cassiana: O ideal é procurar restaurantes que possuam opções para montar um prato equilibrado, como os de buffet ou quilo. Procure sempre incluir um mix de verduras cruas (salada), incluindo folhas verdes, e outros vegetais que deem cor ao prato. Quanto mais colorido, mais rico em vitaminas, minerais e fitoquímicos, substâncias antioxidantes que diminuem o risco de doenças. Além da salada, incluir carboidratos (arroz, macarrão, batata, farofa), leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha, soja) e uma fonte de proteína (carnes magras, frango, peixes), preferencialmente grelhados, assados ou cozidos. Se preferir um lanche rápido, procure opções mais saudáveis: sanduíches elaborados com pão integral, Beirute, wraps ou panquecas, mais fontes de proteínas magras, como peito de peru, peito de frango, chester, atum, omelete de clara; e sempre enriquecido com vegetais.

Que nutrientes um almoço saudável deve ter?

Cassiana: Deve conter carboidratos, preferencialmente integrais; proteína, preferencialmente magra; gorduras saudáveis, como azeite de oliva; vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras, que são obtidos por vegetais, legumes e frutas (sucos ou sobremesas).

Trocar uma refeição por chás, shakes e ração humana com a finalidade de emagrecer é saudável?

Cassiana: Essa troca não é uma opção saudável, pois esses shakes ou chás não contêm todos os nutrientes necessários para nutrir o organismo, ainda mais numa refeição principal como o almoço. E, normalmente, essa substituição gera fome antecipada, fazendo com que a pessoa consuma alimentos rápidos e não saudáveis para saciar a fome novamente.

O arroz e feijão, combinação básica da mesa do brasileiro, é indispensável para quem quer seguir uma dieta saudável?

Cassiana: A combinação arroz com feijão é extremamente saudável e nutritiva, combinando carboidratos saudáveis, fibras alimentares, proteína de alto valor devido ao complemento dos aminoácidos do feijão combinados com o arroz.

Confira abaixo um cardápio saudável para o almoço do dia a dia elaborado pela nutricionista Cassiana G. Domingues para você se inspirar:

SEGUNDA:

Salada de rúcula, agrião, alface roxa (à vontade), meio tomate, 2 colheres (sopa) de cenoura + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de feijão + 1 xícara (chá) de brócolis ao vapor + 100g de peixe grelhado ou assado + 1 fatia média de abacaxi com canela.

TERÇA:

Salada de alface, salsão (à vontade), 2 colheres (sopa) de beterraba ralada + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de lentilha + 1 pires (chá) de abobrinha no vapor + 100g de frango grelhado com ervas (alecrim, orégano) + 1 tangerina.

QUARTA:

Salada de agrião com talo de erva-doce (à vontade) + 1 pires (chá) de mandioquinha cozida + 1 pires (chá) de folhas de mostarda (ou escarola) no vapor + 100g de carne magra (contrafilé, patinho) grelhado ou cozido + 1 fatia média de melancia.

QUINTA:

Salada de acelga e alface roxa (à vontade), 2 colheres (sopa) de couve-flor, 1 rabanete + 2 unidades médias de batata cozida com ervas + 2 colheres (sopa) de ervilhas + 1 pires (chá) de berinjela refogada com tomate + 1 sobrecoxa de frango assada ou cozida (sem pele) + 1 laranja.

SEXTA:

Salada de rúcula, agrião e alface (à vontade), 1/2 pepino + 1 prato (sobremesa) de macarrão integral com molho de tomate + omelete (feita com 1 ovo, salsinha e sal), 1 pires (chá) de abóbora cozida + 1 pêssego