Você adora treinar: faz sua série conforme recomendado pelo instrutor, não dispensa o aeróbico, e depois capricha no alongamento. Mas antes de tudo isso, o que você comeu? E o que vai comer no pós-treino? É bom lembrar que de nada vale treinar e treinar, e ficar sem comer.

“Treinar pela manhã em jejum, passar horas na academia, você utilizará bastante massa magra como energia, além do que, algumas pessoas podem sentir tonturas e náuseas. Não é aconselhável”, explica Ney Felipe Fernandes, mestre em Fisiologia pela Universidade Federal do Paraná e especialista em Fisiologia do Exercício pela Unidade Veiga de Almeida, no Rio de Janeiro.

O especialista também indicou alguns alimentos para o pré e pós-treino e alertou: “comer errado é um fator de risco para a saúde”. Confira!

Ir à academia pela manhã ou fazer aquela caminhada no parque em jejum não é aconselhado. Por que?
Algumas pessoas gostam de caminhar (atividade leve) durante a manhã sem comer nada. Acreditam (e realmente alguns estudos apontam pra isso) que ocorre uma queima maior de gordura. Mas estou falando aqui de uma caminhada leve. No entanto, quando se fala de perfomance e qualidade de vida, creio que não é uma atitude prudente. Treinar pela manhã em jejum, passar horas na academia, você utilizará bastante massa magra como energia, além do que, algumas pessoas podem sentir tonturas, náuseas e alterações na temperatura corporal.

Quanto tempo antes do treino devemos comer alguma coisa? E o que comer?
Quanto mais próxima do treino a refeição, mais leve deve ser. Isso porque alimentos redirecionam sangue para o trato gastrintestinal (TGI) - canal alimentar que se estende da boca ao ânus. E durante o treino o sangue deve ir para os músculos e não para o TGI. Devemos pensar ainda no timing dos alimentos, ou seja, utilizaremos carboidratos que são lentamente absorvidos pelo organismo e convertidos em glicose (que são os chamados carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico), como frutas fibrosas (maçã, pêra, morango), aveia (dê preferência ao farelo de aveia) e derivados de leite.

E depois da atividade física, o que comer? É preferível optar por proteínas ou posso incluir carboidratos também?
Depois do treino o objetivo é o oposto: fazer com o que o sangue receba nutrientes o mais rápido possível para que o corpo seja sinalizado que o exercício terminou. Isotônicos, maltodextrina, caldo de cana, qualquer coisa com açúcar simples e proteínas rápidas. Nesse horário, a suplementação se faz importante: whey protein (proteína do soro do leite) com dextrose (carboidrato simples); se não há suplementos, opte por um “copão” de leite desnatado com achocolatado.

Depois da atividade, os músculos trabalharam bastante e, de certa forma, é preciso recuperá-los. Quanto tempo depois do treino devo comer algo pra que isso aconteça?
Imediatamente depois. Mas a nutrição pra quem treina não é simplesmente após o treino. Você deve se alimentar bem também no contraturno com proteínas adequadas como peixe, frango , ovos, e carboidratos como macarrão integral, arroz integral, batata doce, pão integral, etc.

Outro erro que muita gente comete é pensar que, se malhou durante 1h, 1h30, pode comer à vontade depois. Por que esse pensamento é errado?
Porque jamais um ser humano pode comer a vontade. Se ele treina muito, a nutrição tem que ter um ajuste fino, pra regenerar as estruturas celulares que foram abaladas no treino. E se ela não pratica exercícios físicos, que já é um fator contra a saúde, comer errado é um segundo fator de risco.