Para uns, ficar sem comer carne é um martírio. Imagine recusar uma picanha com aquela gordurinha que enche os olhos – e a boca? (claro, sem exageros, senão o coração pede socorro!). Além de agradar o paladar, o consumo de carnes fornece as proteínas necessárias para o organismo necessita. Mas e quem é vegetariano e não come na-di-ca de nada de carne? Como substituir os esses nutrientes?

Segundo a nutricionista e professora do curso de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUCPR) Gisele Pontaroli Raymundo, as leguminosas são boas fontes de proteínas. “Ervilha, soja, grão de bico e lentilha devem conter no cardápio de um vegetariano. Dentre esses, a soja é a que tem a melhor proteína”, explica.

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Como tudo em excesso faz mal, a carne não foge à regra. A quantidade ideal de consumo por dia é de 90g de carne, sendo ela carne magra como frango e peixe, alerta a nutricionista. “Quem não consome carne automaticamente consome menos gordura saturada. Mas se a pessoa souber comer moderadamente não tem problema”, explica. A principal vantagem, observa Gisele, é que os vegetarianos consomem mais saladas, frutas e fibras, tendo, assim, menos problemas de intestino, por exemplo.


Foto: Sxc, Divulgação

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Mas o ideal é procurar sempre a orientação de um nutricionista. “Qualquer início de dieta ou restrição alimentar deve ter os cuidados de um profissional”, recomenda.

Conheça os tipos de vegetarianos
:: Ovolactovegetariano: alimenta-se de ovo e de derivados do leite;

:: Lactovegetariano: come derivados de leite;

:: Vegetariano total ou vegano: não come produto de origem animal .

Mais benefícios da dieta vegetariana
A dieta vegetariana pode ser usada na prevenção de doenças e como auxílio em tratamentos, conforme a ADA (American Dietetic Association):

:: Doenças do sistema digestivo: em geral, pessoas vegetarianas sofrem menos de síndrome do cólon irritável, apendicite aguda, hemorróidas e úlceras;

:: Obesidade: a taxa de obesidade é menor em vegetarianos. Previne-se cardiopatias e problemas de colesterol e triglicerídeos;

:: Diabetes tipo 2: melhora o controle da glicose e favorece a manutenção de níveis desejáveis de lipídeos;

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:: Infarto: redução do número de mortes em 31% em homens vegetarianos e de 20% em mulheres que seguem a dieta;

:: Colesterol: os níveis são 14% mais baixos em vegetarianos;

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:: Osteoporose: mulheres após a menopausa com dieta rica em proteína animal e pobre em proteína vegetal têm taxa mais alta de perda óssea e risco maior de ter fratura de quadril;

:: Envelhecimento: repercute no bom funcionamento dos órgãos e em uma aparência física mais saudável;

Faça um cardápio saudável
- Reponha a perda de ferro decorrente da retirada da carne da alimentação: coma feijão preto, lentilha, ervilha, soja, tofu, grão-de-bico, cereais integrais, gema de ovos, vegetais folhosos verdes (couve, espinafre, brócolis, folhas de beterraba), castanhas (caju), sementes (de abóbora, gergelim) e frutas secas (damasco, ameixa e passas de uva).

:: Alimentos que aumentam a absorção de ferro: sucos ou frutas ricos em vitamina C, como laranja e acerola.


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:: Alimentos com cobre, como leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico), gema, brócolis, milho, beterraba, alho, rabanete, figo, ameixa, laranja, cogumelo, castanha-do-pará, amêndoas, nozes, melado, farinha de soja, trigo integral, aveia, cevada e centeio.


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:: Alimentos com ácido fólico, nozes, feijão, vegetais de folhas verde escuras, brócolis, beterraba, alface, grão-de-bico, laranja, couve-flor, banana, lentilha, cenoura e melão.


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:: Alimentos que diminuem a absorção de ferro (não devem ser consumidos 30 minutos antes nem uma hora depois das refeições): chá mate, preto, chimarrão, chocolate, café, refrigerantes, espinafre e beterraba crus

(com informações do Zero Hora)

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